1脂肪總說
我們一般所說的 '脂肪'，廣義上指的是 '脂肪組織'。目前已知脂肪組織有兩種：皮下和內臟脂肪組織，由白色脂肪細胞組成；另有一種數量稀少的棕色脂肪組織，則是由棕色脂肪細胞所組成。兩者不但分布位置大不相同，功能也「差很大」。白色脂肪細胞負責儲存能量，像不停擴建的排排倉庫；棕色脂肪細胞則像一座鍋爐，快速燒脂產熱，用來保持體溫。
棕色脂肪細胞
研究顯示，受測成人鎖骨上方棕色脂肪組織平均重 63 公克，若都能充份予以活化，一年可燃燒掉相當於 4.1 公斤脂肪的熱量；2014年6月《自然》期刊文章也指出成人體內約有 50～80 公克棕色脂肪 (重量幾可忽略不計，所以一般所說的 '體脂肪比'，等於就是 '白色體脂肪比')。換句話說，棕色脂肪雖然只佔成人體重約 0.1％，別看它少，最佳情況下能燒掉每天基礎代謝量 10～20％ 的熱能，是一種效率極高的能量轉換 '機構'。
中華民國肥胖研究學會副理事長蕭敦仁指出，幼兒的棕色脂肪大部份聚集在後頸到上背部的區域，閩南語俗話說「囝仔人（小孩）尻脊骿（背部）三斗火」，傳神形容小娃兒背脊溫度高，好像燒著三把火，就是幼兒棕色組織快速產熱的現象。而在成人身上，截至目前為止，脖子後方深層接近脊椎處，還有左右鎖骨上方，是確定包埋有棕色脂肪組織的位置。在自然界，會冬眠的動物如熊，正因體內棕色脂肪組織比例高，因此能在酷寒下保持體溫。一個冬天睡下來，瘦了一大半。
1. 如何活化棕色脂肪細胞？棕色脂肪的活性由交感神經控制，交感神經末梢伸入棕色組織內，會分泌去甲基腎上腺素（norepinephrine，舊稱「正腎上腺素」），刺激細胞分解脂肪轉化成熱量。交感神經是自律神經系統的一部份，負責調節內臟和肌肉因應內外環境的變化，例如冷熱。近年發表在《新英格蘭醫學期刊》、《臨床研究期刊》等刊物的研究報告都顯示，氣溫降低時，棕色脂肪組織的活性會升高。研究指出，連續六星期、每天二小時待在攝氏 17 度房間內，或是連續十天、每天留在攝氏 15～16 度的低溫環境六小時，棕色細胞活性會顯著增加。不過這些研究，都還只顯示棕色組織活性和低溫有關，尚無法闡明因果關係。從食物來說，對交感神經有輕微刺激作用的化學物質，例如兒茶素和咖啡因，也可能提高棕色組織活性。運動也是個好辦法，運動時人體會分泌去甲基腎上腺素、鳶尾素（irisin）等荷爾蒙，都能活化棕色脂肪細胞。運動也分部位，例如有專門鍛鍊上臂、腿部或胸腔的不同動作，不過截至目前，還沒有相關研究指出是否有哪種運動特別能刺激棕色脂肪。至於洗冷水澡是不是也能刺激細胞活性？蕭敦仁和王宗道都表示，暴露在低溫中必須經過一段長時間才有用，目前還沒有證據顯示洗冷水澡的短時間有效。
2. 如何增加棕色脂肪細胞？棕色脂肪和白色脂肪之間，似會彼此抗衡，皮下和內臟脂肪體積愈大，棕色脂肪體積會變少，活性也會降低。棕色脂肪總量也和年齡有關，年紀愈大，量愈減少。《臨床研究期刊》2013 年一項研究指出，長時間暴露低溫下除了刺激棕色脂肪活性外，棕色脂肪組織體積也會增加。另外也有研究者認為，運動、兒茶素、咖啡因等可能也有促進棕色細胞增生的效果。
3. 白色脂肪細胞可以直接轉變成棕色細胞嗎？隨著棕色脂肪在國內外被討論得愈來愈多，不正確的說法也漸漸出現，其中之一就是宣稱有辦法可以直接把白色細胞變成棕色細胞，增加棕色脂肪量。白色脂肪細胞和纖維細胞同源，棕色細胞則和骨骼肌細胞同源，也就是兩者是從完全不同的前驅細胞分化而來，因此在健康成人體內，白色細胞不會變成棕色細胞。目前也還沒有任何方法（例如吃藥或營養素），能把白色脂肪細胞直接扭轉成棕色細胞。
白色脂肪細胞
白色脂肪細胞是一種細胞質中懸浮著脂肪滴的特殊細胞，組織外觀呈淺黃或白色。當飯後血糖升高，胰島素可打開脂肪細胞表面通道，葡萄糖分子進入細胞，轉變成細小的脂肪滴儲存。皮下和內臟脂肪都由這種白色細胞堆積而成。
白色脂肪細胞的功能是儲存脂肪，在兒童及青少年時期白色脂肪細胞數量是會增加的，而肥胖的兒童白色脂肪數量增加會更快。成年之後，白色脂肪細胞的數量會維持恆定，每年大約會有 10% 的脂肪細胞死亡，但同時也會產生 10% 新的細胞。成年人無論胖瘦，脂肪細胞大多只會改變體積不會增加數量，因為一個脂肪細胞在空間足夠的狀況下，體積可膨脹到 1000 倍大！所以成年之後要吃到讓脂肪細胞增生，也是非常罕見的狀況。2008 年在 Nature 中刊載的研究發現，成年以後就算減重（除了經抽脂溶脂手術之外），也只是脂肪細胞的體積變小而數量維持不變；原本體型正常的人體重增加之後，也是脂肪細胞體積增加，數量也是不大會變動的。所以，小時候為了不要把脂肪細胞越養越多；成年後為了不要把脂肪細胞越養越大。但較少數的情形則是：若連現存的白色脂肪細胞也儲存不下脂肪時，還是有可能增生，而且脂肪細胞的數量一旦增加就不會減少。
脂肪儲存機制
大部分儲存的脂肪來自於飲食中的三酸甘油酯（Triglyceride），每個人體內脂肪組織中的脂肪酸組成和飲食中的脂肪酸組成幾乎如出一轍，這恰好應證了一句英文諺語＂You are what you eat.＂（人如其食）。但當碳水化合物（醣類）或蛋白質吃太多的時候，身體會在肝臟中將它們轉換成脂肪酸，這個過程叫做脂肪生成（Lipogenesis）。比起直接儲存脂肪，若要把碳水化合物轉換為脂肪儲存需消耗三倍的能量，因此一般狀況下，身體很少將碳水化合物轉為脂肪儲存，但當攝取過多碳水化合物的時候就另當別論了。
脂肪的儲存，當然是指白色脂肪而言，又分為 '體脂肪' 與 '內臟脂肪' 兩種觀察方法：
體脂肪是人體脂肪重量與體重的比值，正常的人體中約有 1/4 是由皮下及內臟脂肪組成，負責維持器官穩定及保護內臟等功能。一般而言成年男性體脂肪率超過 25%，成年女性超過 30% 就是肥胖；而男性體脂率介於 15~25%，女性體脂率介在 20%~30% 則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。有些人的體重在標準範圍內，但還有微胖感，就是體脂肪過高。此外，有些人不了解血脂肪值和體脂肪率的差異，血脂肪值是指血液中的三酸甘油脂含量，要透過抽血檢驗才能得到報告。
內臟脂肪則是由體脂肪再細分得來的；體脂肪分為 '皮下脂肪' 和 '內臟脂肪'，而內臟脂肪是指環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪，負責保護、支撐和固定內臟。內臟脂肪的測量基準是先將腹部 CT 掃描影像的內臟脂肪面積大小分為 1~30 個等級，若內臟脂肪超標和高血壓 、糖尿病、高血脂症、動脈硬化和心血管疾病的發生有很大的關係。而男性正常的內臟脂肪指數為 4~6，女性則為 2~4。若數值在 10~14 為肥胖，可能有脂肪肝的問題；而超過 15 以上則為危險，需趕快減肥及就醫。或有另一種測量方法來檢視內臟脂肪是否過高，我國衛生署建議之標準為： 男性腰圍 ≧ 90 公分，女性腰圍 ≧ 80公分，則屬於肥胖、內臟脂肪過高。那腰圍要怎麼測？國民健康局指出，正確測量腰圍方式分三步驟：1. 除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂；2. 皮尺繞過腰部，調整皮尺高度在 '左右兩側腸骨上緣 (側腰骨盆上端骨頭) 與肋骨下緣' 的中間點，並讓皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚。3. 在吐氣結束時，量取腰圍。各國家會依據國民體型特性訂定正常腰圍標準；例如美國男性腰圍不應超過 102 公分、美國女性不應超過 88 公分；歐盟國家標準為男性 94 公分，女性 80 公分。。
減脂原理：熱量赤字 + 有氧消耗
熱量赤字，簡單講就是每日 '身體消耗的熱量 > 所攝取的熱量'。這是減脂最重要的關鍵。赤字太小，效果不彰；但赤字太大，會導致身體啟動 '防衛機制'、造成減肥停滯。沒有赤字，那就會造成 '熱量儲存' 了，儲存的型態便是脂肪。一般建議攝取比 'TDEE' (每日總熱量消耗) 少 300~500 大卡，即可達到合理的熱量赤字狀態。每個人的 TDEE 不同，此須洽詢專業、或可上網略測以為大概的參考。
脂肪能量是如何被消耗的？大西睦子醫師 (東京女子醫科大學畢業，進入該校血液內科任職。曾任職日本國立癌症中心、東京大學醫學部附屬醫院血液腫瘤內科，從事造血幹細胞移植的臨床研究) 說：我們的白色脂肪細胞中儲存著中性脂肪。因此，從生物化學的角度來說，如果單純希望通過減重減少脂肪，只需要代謝掉脂肪細胞中儲存的中性脂肪即可。中性脂肪的來源是一日三餐中過剩的碳水化合物和蛋白質。這些物質經過轉換，儲存於脂肪細胞的脂肪滴中。攝取的過多的脂肪也會在經過分解、吸收後，重新變成脂肪儲存起來。中性脂肪由碳、氧、氫組成，代謝掉存儲的脂肪（把中性脂肪轉化為能量）後，產生的代謝廢物是水和二氧化碳；二氧化碳會隨我們的呼吸排出。水分則以尿液、汗液和眼淚等體液的形式排出。也就是說，對於「減掉的脂肪去了哪裡？」這個問題，正確回答是：「二氧化碳和體液」，就是 '呼吸' 與 '排體液'。
中性脂肪代謝後 84％ 隨呼吸排出，16％ 隨體液排出。首先，中性脂肪被氧化後，將轉化成二氧化碳、水和能量。轉化的化學反應式為：C55H104O6（甘油三酯分子）+ 78O2 → 55CO2 + 52H2O + energy，由此推算，消耗 10kg 脂肪需要吸入 29kg 的氧氣，生成的二氧化碳為 28kg，水為 11kg。但僅根據這個化學反應，並不清楚 10kg 脂肪在不同路徑排出的比例。布朗與米爾曼根據品質守恒定律，計算了生成物的重量。結果顯示，在體重減輕的過程中，減掉的脂肪中有 84％ 經由我們的呼吸排出、16％ 通過尿液、汗液、淚液或是其他體液等形式排出。二氧化碳由肺部排出，這就意味著脂肪的燃燒並不等於釋放能量，而是呼氣。也就是說，減掉的 10kg 脂肪中，8.4kg 會經由肺、以二氧化碳的形式呼出，其餘 1.6kg 則轉化為水，進入尿液、汗液、淚液及其他體液被排洩出去。
運動時，身體需要從體內排出更多的二氧化碳，自然會加快呼吸。舉例來說，體重 70kg 的成年人整天坐著不動，一天呼出的二氧化碳約為 200g。通過運動，這個數字自然會增加，慢跑一小時，代謝率將增加七倍，從體內多帶走約 40g 二氧化碳。減少 10kg 體脂肪或許過於遠大，先討論如何減少 1kg 的體脂肪：一天慢跑一小時可多呼出 40g 二氧化碳，簡單計算，要想一個月減掉 1kg 體脂肪，需要慢跑 21 次。即使速度較慢，跑 21 小時的總距離也將達到 150～200km，運動量相當於專業運動員，由此可見吃進來的脂肪想要排出去有多麼困難。一般來說，減肥見效明顯的是最初的 2～3 個月，由此也可以看出每天累積的重要性。提高起始的基礎代謝率掌握著減肥的關鍵，因此，養成能夠堅持下去的習慣十分必要。
減脂方法一：加速新陳代謝 (十法)
1、每天鍛鍊一小時：研究指出，每天鍛鍊一小時可以改變你的 DNA，提高新陳代謝，加強脂肪燃燒。但是燃燒脂肪必須搭配有氧運動，還要符合心跳每分鐘 130 下的跳動強度。若是能做到每天鍛鍊一小時，即使常常躺著休息也會比一般人還容易瘦！
2、睡覺和泡澡放鬆：壓力太大會使得體內腎上腺皮質醇上升，一旦上升就會抑制身體燃燒脂肪的能力，還會影響新陳代謝的速度。所以壓力太大就到浴室好好泡個澡，或是到床上好好睡覺吧！
3、多喝水：研究表明，每天喝八到十二杯水的人可以燃燒更多脂肪，也可以增加飽足感，降低想吃東西的慾望，減少攝入多餘的卡路里。如果你一忙就忘了喝水，建議你養成早上起床喝水的習慣，並設定間隔一小時的鬧鐘提醒自己該補充水分了！
4、喝咖啡：習慣用咖啡開啟一天早晨嗎？咖啡因會刺激你的中樞神經，還能加速代謝，可說是一舉兩得。但是如果喝下糖分過多的咖啡就不是這麼一回事！喝無糖、無奶精的黑咖啡才最有效！
5、站起來走動一下：普遍上班族最煩惱久坐屁股變大還變胖，但總不可能叫你站著工作！你可以藉由裝水、上廁所起身運動一下，也可以用走路替電梯，椅子不做滿，只做三分之二的方法都能消耗熱量不怕胖。
6、少量多餐 ：保持血糖平衡就能讓新陳代謝正常運作，因此，為了防止血糖急速下降，一天可以分成五、六餐，每餐以小分量進食，只要全部熱量加起來低於你一天的熱量需求，都可以吃得飽也不怕胖。
7、吃五穀雜糧：富含膳食纖維的糙米、大麥、藜麥和燕麥食用後都能增加飽足感，延長消化時間，還能燃燒脂肪。
8、增肌、肌力訓練：一公斤的的脂肪組織存在，須燃燒 4~10 大卡，但維持一公斤的肌肉卻須消耗 75~120 大卡，消耗效率差距極大。因此，培養體內肌肉很重要！平常透過舉啞鈴和其它減重器材加強肌力訓練，建議每週至少要有 120 分鐘，身體才能養出好肌肉。幫助增肌、增加熱量消耗的蛋白質 (建議一天攝取 1.2g/每體重公斤)：S class 雞蛋、A class 天貝、海鮮、瘦肉、豬肝、B class 牛肚、大豆、希臘優格、C class 蔬菜、牛筋、D class 花生、穀物
9、吃辣：單靠吃辣減肥一點都不實際，但是吃辣確實會促進血液循環，使皮膚發紅、發熱，加速身體代謝，除此之外，肉桂、薑黃都能提高身體溫度，加速脂肪燃燒，但是要記得吃辣不能過量，以免過度刺激胃和皮膚。
10、絕不錯過早餐：不吃早餐絕對是最愚蠢的減肥方法，吃早餐可以提高脂肪燃燒率，是最能吃飽飽又不怕胖的時段。儘管早上不是代謝最快的時段，但吃早餐可幫助身體一天剩下時間中的代謝。
減脂方法二：消除內臟脂肪 (七法；打 * 表非常超級霹靂無敵重要)
1. 戒酒
2.* 每日規律排便、清淨腸道
3.* 低碳水、低油脂、無糖
4. 強化腹臀腿局部運動：深蹲、仰臥起坐、跳繩、慢跑、高強度有氧運動
5.* 充足睡眠
6. 攝取維生素 B 群
7. 泡腳、SPA、按摩
減脂方法三：攝取咖啡因
此外，咖啡因也可以幫助減脂。想要燃燒體脂肪，就必須把體脂肪分解成脂肪酸和甘油，而負責分解工作的為名叫脂酶的物質，它是胰臟製造出來的脂肪分解酵素。咖啡因即具有活化這個脂酶的作用。
此外，對於能夠燃燒脂肪、將脂肪轉變為熱能的棕色脂肪細胞，咖啡因裡面也具有活化它的作用。除了咖啡因之外，咖啡裡面還含有菸鹼酸的成分，是一種能夠促進中性脂肪分解、減少中性脂肪的維生素。換言之，咖啡具有促進脂肪分解，讓已分解的脂肪易於燃燒這兩種作用。咖啡因也具有提高代謝率的效果。研究報告指出，一杯咖啡所攝取的咖啡因，在喝下去後的三個小時左右可提升 3％ 至 5％ 的代謝率，三杯的攝取量則提升 10％ 左右的代謝率。以基礎代謝量大約 1600大卡 (三十幾歲的男性大約為這個數字) 的人為例，每隔三個小時喝一杯咖啡，上升之代謝熱量約為 30大卡。
這單純是咖啡因帶來的效果，若飲用綠茶或紅茶等其他含有咖啡因的飲品，一樣能期待得到相同的效果 (最近亦有研究報告提出綠茶能減輕體重)。但咖啡裡面除咖啡因外，另有其他成分所帶來的效果，例如漂木酸的脂肪燃燒功效等，故實際上在減重方面的成效似乎更值得期待。
減脂方法四：效率時段運動
脂肪消耗速率會因時段而有不同。研究發現，人體消耗卡路里的速率在不同時間是不同的；在下午和傍晚人體會比早上燃燒更多的卡路里，高達 10%。另一研究亦指出擾亂生理時鐘會導致組織層面的分子改變，令人肥胖，當中指出睡眠不足會使脂肪增加和肌肉喪失。生理時鐘的改變是導致肥胖的其中一個因素。要成功控制體重首先要有足夠的睡眠，避免擾亂生理時鐘。脂肪在傍晚時分燃燒得較多，但不代表可以吃得更多，反而要加以克制，保持飲食均衡，所以想瘦身的朋友便要多加注意！
~ 整理改作自 早安健康 商週 天下 康健雜誌 heho健康 每日頭條 kknews 即時新聞 mr.sport 自由時報 一休減肥達人 明醫網 知性女生 peeta 等網站專文
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