糙米損骨本又增腎臟負擔？學者舉國內外研究反證
2019-10-08 10:09 科學的養生保健 林慶順教授
讀者發問：「請問糙米是否會增加腎負擔?」，網路連結打開的是一篇刊載在媒體上的文章，標題是「糙米增加腎負擔！醫生曝吃白飯好處」。我把它一字不漏地拷貝如下：
為了減肥不吃白飯的人很多，甚至開始推崇吃糙米或是其他雜糧穀物代替白飯，但瘦身專家郭育祥指出，脫殼去穀的白米也算原型食物，其實只要知道正確吃法，好處比你想像得多！而糙米更不見得比白米健康，因為外殼極可能有重金屬殘留！郭育祥指出，糙米又叫棕米，外面有一層殼沒有去掉，從美國很多研究發現，很多州都比較不建議吃糙米，「他們發現糙米或五穀雜糧的殼裡面可能含有一些重金屬，檢驗出來是重金屬砷，還會有農藥殘留。」反觀白米的採收很簡單，會把外殼去掉，自然農藥跟重金屬殘留會降到最低。此外，全穀類的外殼富含大量的磷酸，就像可樂裡也含有磷酸，人體在排出磷酸的時候，也會把鈣質跟著排出來，讓身體在代謝過程中增加腎臟負擔。郭育祥表示，「磷酸排除的必要條件是與鈣質結合，故長期大量食用，可能有損骨本。」其實吃白米飯就能增加飽足感，還能吃得很安心。
首先，關於「從美國很多研究發現，很多州都比較不建議吃糙米」，我查不到有任何美國的州不建議吃糙米。相反地，我在美國聯邦官方的 2015-2020 飲食指南第 49 頁卻看到建議，要大家從白米飯改成吃糙米飯（因為這樣才能達到該飲食指南所建議的營養攝取）。所以，很顯然地，「很多州都比較不建議吃糙米」，是錯誤資訊。
至於有關「瘦身」，我們就來看一篇今年5月才剛發表的研究論文，它的標題是Relationship between rice consumption and body weight gain in Japanese workers: white versus brown rice/multigrain rice（日本工人大米消費與體重增加的關係：白米與糙米/雜糧米之間的比較）。它的結論是：白米飯與1年體重增加3公斤或更多的風險有正相關性，而糙米飯或雜糧米飯則無相關性。這表明糙米飯/雜糧米飯對於體重的控制是有用的。
至於有關「重金屬」，我們就先來看一篇今年3月才剛發表的研究論文，它的標題是 Distribution of nutrient and toxic elements in brown and polished rice（糙米和精米中營養成分和有毒元素的分佈）。它的結論是：「雖然P，K，Mn和Fe主要位於麩皮層中，但是在麩皮和胚乳中都存在 S，Cu，Zn，As，Se，Mo，Cd和Hg。 由於穀物中的元素分佈變化，白米的製作過程會去除不同量的營養和有毒元素」。也就是說，糙米和白米在營養和有毒元素的含量上，各有優缺點。
至於有關「砷」的問題，美國 FDA在2016-4-1 發表的文章裡有這麼一句話：「美國食品和藥物管理局估計，在美國每10萬人的一生中，米飯和米產品中的無機砷會導致4例肺癌和膀胱癌。 這一估計數是遠遠低於全國肺癌和膀胱癌病例的1％」。也就是說，不管是糙米或白米的砷含量，對於肺癌和膀胱癌的發生率，幾乎都沒影響。
另外，根據一篇2016-2-1發表的研究論文 Rice consumption and cancer incidence in US men and women（美國男性和女性的米飯攝食和癌症發生率），糙米或白米的砷含量對於所有癌的發生率，也幾乎都沒影響。這項研究共調查了45,231 位男性和 160,408 位女性，分析他們在26年裡米飯攝食情況和癌症發生的關聯性。它所得到的結論是：「長期食用米飯，不管是白米或糙米，與美國男性和女性患癌症的風險無關」。
還有，台灣的《食力》網站在 2017-12-24 有發表一篇米裡面有砷，到底該不該擔心？，而其中一個小節的標題是「別擔心！國人食米攝取的砷劑量低於國際標準」，而其中的一句話是：「衛生福利部食品藥物管理署2013年曾針對全國65件穀類樣品與55件雜糧樣品進行抽樣，總砷分析結果顯示糙米濃度高於白米，但所有樣品的總砷濃度皆未超過英國與澳洲所訂定食用稻米砷含量標準值1000微克/公斤」。所以，儘管糙米的含砷量是高於白米，但還是在安全範圍裡。
至於「增加腎臟負擔」和「有損骨本」的說法，也是毫無臨床證據。頂多只不過是，由於糙米含有較多的磷和鉀，所以對慢性腎臟病患者 '也許' 較不適合。總之，這篇文章所說的有關糙米的種種壞處，只不過就是一位所謂的瘦身專家的個人意見，而非基於科學證據的事實。
原文：糙米較不健康？
科學的養生保健／林慶順教授
林慶順是加州大學舊金山分校（UCSF）醫學院的教授（22年，現已退休），擁有40年的醫學研究經驗，及在世界知名醫學期刊發表過近200篇研究論文。版主是用醫學研究及寫作的經驗來經營這個網站，發表基於科學證據的文章，主要目的是要破解流竄於網路的養生保健迷思與誤導。https://professorlin.com/
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