關於愛，我是個小學生。

@ 減掉 12 公斤純脂肪，需要多久？
據德國運動學家研究，只需騎100個小時自行車即可；如果你不想騎車，走 270 個小時的路也行；如你覺得 270 個小時太久，也可以慢跑 110 個小時或者打 145 個小時網球，總之四者任選一樣就好。

@ 減肥也是周身性的，四肢減得最快，腰腹和臀部減得最慢，從來沒有鍛鍊哪裡就減哪裡這種說法。

@ 要判斷一個人胖不胖，和身高體重無關，只需看“體脂比”這個數據，即脂肪重量佔體重的比例。一般男性以 15% 為宜，高於 18% 為超標，高於 25%為肥胖；女性以 22%為宜，高於 25%為超標，高於 30%為肥胖。

@ 人吸收的熱量主要用在兩個方面，一個是基礎代謝，一個是行為代謝，也就是：消耗的熱量 = 基礎代謝 + 行為代謝，而行為代謝就是一切你身體活動所需要的熱量。一般女性每天的基礎代謝量約為 1200，男性約為 1600千卡，有的健美先生甚至能達到 3000千卡。基礎代謝率 (BMR) 是指：我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量，人的其他活動都建立在這個基礎上。那麼，如何計算自己的基礎代謝率呢？美國運動醫學協會提供了以下一個公式：
BMR (男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66 (我大概是 1900)
BMR (女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

@ 肌肉強的人肯定比肌肉弱的人消耗的熱量多。在靜止狀態下，1000克肌肉每天大約消耗 13 卡路里熱量，而在日常活動下，1000克肌肉每天大約消耗 70 - 100卡路里熱量，是 1000克脂肪的 5-9倍。因此提高基礎代謝最常見且最有效的辦法就是增加肌肉。 

@ 當你過度節食時，身體會誤以為你進入困境，於是便節約開支，盡量減少熱量消耗，這時你的代謝率反而降低 20%-30%。所以過度節食的人雖然吃的少，但熱量消耗也相應降低，最可怕的是身體還會分解肌肉做營養，得不償失。

@ 卡氏公式（男女通用）：減肥心跳數 = [(220 - 年齡) - 靜態心跳數) × (50% ~ 60%) + 靜態心跳數。(我大概是 120) 在這個範圍，運動所消耗的熱量最可能由脂肪提供，超過和低於這個心率效果都不好。

@ 有氧運動至少要做 20 分鐘才有減脂效果，因為剛開始運動時，身體消耗的是糖分，大概 20 分鐘後才會慢慢消耗到脂肪。一般以 50-80分鐘為宜，中途不要停止；最大不要超過 120分鐘，否則身體會分解肌肉。之前最好加 5-10分鐘熱身和 30-45分鐘力量訓練，這樣不僅可增加肌肉，還能使身體在做有氧之前進入活躍狀態，提升減脂效果，同時也不易受傷。

@ 不吃早餐和缺乏睡眠都會大大降低第二天的基礎代謝率。

@ 有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到一種平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間一般在 20 分鐘或以上，運動強度在中等或中上，心跳數保持在你的減脂心跳數範圍內，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣，氧氣能充分燃燒體內的糖分和脂肪。

@ 運動前先來個 200 大卡的飲食，更有助於增肌減脂。

@ 三餐營養建議碳水、蛋白、脂類攝入比例為 4：4：2。少量多餐，一日 5~6 餐，運動後的一餐最重要。飲食中應當奉行少食多餐的原則，每天 5 至 6 餐的進食是比較合理的安排。對於大多數人來說，一般早起的第一頓會是在 6：30 到 7：30 進行。只要早餐要保證碳水化合物和蛋白質的充足，以保證你的新一天有一個良好的開始。上午的點心可以放在 9：30 至 10：00，午餐安排在 12：00至12：30 之間，下午的點心時間為 14：30 至 15：00之間。

@ 避免減重倦怠故有所謂欺騙餐／欺騙日 (cheating-meal／cheating-day) 的設計。很多人都聽過，但不明其原理，其中很重要的一點是 Leptin。Leptin（瘦蛋白或瘦素）是幫助調理身體脂肪承載的重要蛋白，它會隨著體脂降低而減少，若低於一定限度，將導致所有運動中不再消耗脂肪，甚至會造成脂肪的囤積。如果民眾再減脂期間偶爾吃一頓高脂肪、高碳水化合物的食物，就能促使瘦蛋白／瘦素的水準提高，並繼續消耗體脂肪，甚至在高強度訓練後的 cheat meal 能促使肌肉增長。一般而言，欺騙餐／欺騙日一週一次是比較合理的頻率，如果兩三天就吃一頓欺騙餐那麼將會使你之前的成果前功盡棄。在欺騙日裡你可以不必在意你的飲食上的熱量計算，不用刻意控制，但也不能追求超高的熱量的飲食。大概維持想吃什麼就吃什麼原則即可，當是對身體的一次解放，也能避免減重倦怠的發生。對於開始減脂後每天應當攝入的熱量，應不低於基礎代謝的1.1倍。另外，在熱量減少的部分不要一次到位，應當循序漸進，從第一天開始，每天減少50大卡，直至目標熱量。 

@ 《優氧：改善微循環，優化身體氧氣，增強自癒力》一書推薦「間歇式缺氧運動減脂法」，該過程中，必須遵守本項飲食控制的原則，它是能否成功減脂的基石，你也可以把它變成永恆的飲食原則，以避免復胖。

● 間歇式缺氧運動的方法：飲食控制的作用在於避免「增加脂肪」，但想減脂，還是得配合一定強度的肌力、耐力訓練，才能增加酵素分解脂肪的效率，提高脂肪在能源消耗中的比重，並增加基礎代謝率。間歇式缺氧運動改良自運動員的高原訓練，變得溫和而適合患者及一般人使用，要訣是：

1.以「憋氣的方式」進行肌力強化運動。此處需要注意，是「強度足以增加肌肉量」的運動，不是甩甩手、晃晃頭、抖抖腳這種。
2.需「憋氣運動」到「快沒氣」時才能停下來暫時休息。
3.運動的強度及憋氣的程度必須達到「休息時會喘氣」程度。
4.休息至不喘氣後再進行下一回合。

你不需要過於極端，要的不是「缺氧」，而是「間歇式缺氧」，換句話話，是要你「歇一歇」的。雖然我們確實需要對身體施加一點壓力，來誘發適應性的變化，但不需要過度。

● 間歇式缺氧運動一：俯臥撐
俯臥撐也稱為伏地挺身，是鍛鍊上半身肌肉極佳的運動，特別是能強化胸肌，對腹肌也有幫助。人體的呼氣肌包括肋間肌、大胸肌、腹肌，俯臥撐能強化這些呼吸肌，幫助呼吸能力。
進行間歇式缺氧俯臥撐時，需要「以憋氣的方法」連續做到沒氣時才停止，然後休息，等呼吸恢復平順再進行下一輪，並重複進行10分鐘。可以從任何依據你體能狀況的次數開始，例如3下，慢慢增加到每次憋氣至少10下的俯臥撐，並不斷往上增加。每天至少要完整做兩次訓練（共20分鐘），其他時間隨時想到也可以做，回合數可以不限。
如果你的體能弱到無法進行俯臥撐（女生可能如此），那代表真的非常需要加強這些呼吸肌肉。你可以先用雙手扶住牆壁，從推牆的方式開始，再慢慢增大傾斜度，例如改撐在桌面上進行（請注意不要滑倒），直到可以在地面上進行標準的俯臥撐。

● 間歇式缺氧運動二：深蹲
深蹲是能同時強化小腿、大腿、臀部肌肉的極佳運動，並能藉由腿部肌肉收縮來改善靜脈血液回流；深蹲也能強化腹肌及橫隔肌，對強化腹式呼吸能力很有幫助。
深蹲的動作：從立姿開始慢慢下蹲，到大腿與小腿接觸，盡可能蹲到底，然後再慢慢站起來。
同樣要以憋氣的方式來做深蹲，並重複進行10分鐘。每天至少做兩輪的間歇式缺氧深蹲，其他原則與俯臥撐相同，必須至少增加到每次憋氣能做10個以上的標準深蹲。
這兩種動作都能強化循環能力，幫助提高基礎代謝率。所有的動作都不要急，你不是在和誰競賽，請確實做好每一個動作，以強化肌肉。再重複重點：

1.間歇式缺氧運動是一種重量訓練（阻力運動），在可承受的範圍內阻力愈高愈好，但要注意安全。
2.間歇式缺氧運動每一回合間的休息是必要且重要的，因為脂肪的燃燒需要氧氣，但呼吸恢復平順後就應立刻進行下一輪，不要停太久。
3.時間不可太長，每次不要超過10分鐘。
4.缺氧運動具有抑制食欲的效果，如果宵夜時間感到肚子餓，你也可以做一下。
5.如果連續憋氣做20次俯臥撐或深蹲對你已經完全起不到「喘氣」的作用時，可以增加一點負重，或者改練單手俯臥撐或單腿深蹲，請參考《囚徒健身》的步驟。
6.間歇式缺氧運動並不限於俯臥撐及深蹲，可以把它應用在其他的肌力鍛鍊中。

相較於各種以「消耗卡路里」或「節食」為理論核心的減重法，間歇式缺氧運動的理論核心在於「提高基礎代謝＋抑制食欲」，佐以強化減脂並避免復胖。只要確實遵守飲食控制原則，配合間歇式缺氧運動來強化與呼吸、血液循環有關的肌肉，依運動強度不同，將在一週內看到體脂率下降，並發現自己閉氣的續航力大幅度增強，這是因為身體對氧氣的攝取、循環及儲備能力都在缺氧的刺激下有長足進步，將提高基礎代謝，並改善各種缺氧症狀。

本文節錄改作主要自以下網站：TVBS 新聞網、華人健康網、投資網誌、一休分享、kimiko 臉書分享、Dr.eye Health、衛生署官網