自強之路

「想減肥要在控制總熱量的基礎上，合理攝入各種營養物質，維持人體正常需要。所以將高升糖指數的食物和低升糖指數的食物搭配食用，就可以減慢糖分的吸收速度 (down glycemic index = DGI)，成為健康膳食，從而起到減肥的功效。」

控制升糖指數 

1 升糖指數與烹調方法有關

食物加工時間越長、溫度越高，升糖指數就越高，反之就越低。多選擇烹飪時長短的食物，能更好地控制升糖指數。

2 帶皮和汁少的食物升糖慢

常見的水果蔬菜，能不削皮儘量不要削皮，帶著皮吃能減慢吸收速度，對血糖影響較小。儘量選擇含水含汁液少的食物，也有同樣功效。

3 三防止，三增加

總熱量攝入過高，防止脂肪比例過高，防止膳食纖維比例過

低。合理分配碳水化合物、脂肪和蛋白質三大營養素的比例，每日攝取的碳水化合物應占總熱量的55％—60％；增加魚類的攝入，增加穀物特別是粗糧的攝入，增加高纖維食物的攝入，最終達到降低膳食熱量密度的目的。

專家建議在每日攝取足量碳水化合物的同時，注意選擇升糖指數較低的食物，增加膳食纖維的攝入，如豆類、燕麥、麥麩、大麥、全麥穀物製品、糙米以及奶類、堅果等。膳食纖維越多，升糖指數越低。養成低升糖指數的飲食習慣，對健康也有著重要的意義。

升糖指數分類

高升糖指數食物：GI值>70

蔬菜類：胡蘿蔔　南瓜

水果類：棗　菠蘿　龍眼　荔枝　西瓜

零食類：土豆泥　炸薯條　膨化食品　米餅　爆米花

主食五穀類：油條　燕麥片　烙餅　麵條(純小麥粉)　 糯米飯　饅頭(純小麥粉) 白米飯　法國棍子麵包

奶類和飲料類：煉乳　蜂蜜

糖及糖醇類：白糖　葡萄糖　麥芽糖

中升糖指數食物：GI值46—70

蔬菜類：玉米　芋頭　紅薯

水果類：葡萄乾(提子乾)　熟香蕉　芒果　獼猴桃(奇異果)

肉類：雞肉　鴨(鵝)肉　豬肉　羊肉　牛肉

奶類及飲料類：可樂　橙汁　冰激凌

主食五穀類：雞蛋面　烏冬面　油炸薯片　麵包　麥片

糖及糖醇類：乳糖　巧克力　蔗糖

低升糖指數食物：GI值<46(0—45)

蔬菜類：菠菜　海苔　海帶　豆芽　大白菜　小白菜　黃瓜　生菜　蘑菇 芹菜　油菜　茄子　西蘭花　捲心菜　韭菜　花椰菜　青椒　金針菇 平菇　香菇　大蔥　洋蔥　番茄　干香菇　藕

豆類：大豆　凍豆腐　豆腐乾　刀豆　綠豆　鮮豆腐　扁豆

水果類：櫻桃　柚子　草莓　生香蕉　木瓜　蘋果　梨　哈密瓜　桃子　橙子　葡萄

肉蛋類：雞蛋　魚肉　蝦仁　蟹

奶類及飲料類：酸奶　牛奶　奶油　脫脂奶　番茄汁　咖啡　蘋果汁

主食五穀類：粉絲　藕粉　蕎麥　黑米　通心粉

糖及糖醇類木糖醇：升糖指數　果糖

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